دانش آموزان چقدر و چه زمان‌هایی باید بخوابند؟

مقاله |

به اهتمام زینب فرهادپور خواب نقش مهمی در زندگی دارد و برای حفظ عمل‌کرد و سلامتی افراد امری حیاتی است. یک انسان بالغ برای برخورداری از ظرفیت عمل‌کردی مناسب در طول روز به 8 الی 9 ساعت خواب در طول شب نیاز دارد. از آنجایی که دوران مدرسه طیف گسترده‌ای از تغییرات را در زندگی دانش آموزان پدید می‌آورد، به طبع ساعت خواب آن‌ها نیازمند مدیریت صحیح است.

دوران امتحان، دوران شب زنده‌داری نیست!

بسیاری از دانش‌آموزان و دانش‌جویان تصور می‌کنند که دوران امتحان، دوران شب زنده‌داری و شب بیداری است؛ دورانی که باید از شب تا صبح یا پاسی از شب، بیدار بمانی و به جبران عقب‌افتادگی درسی خود بپردازی. به همین دلیل در این دوران، تعداد قابل توجهی از دانش‌آموزان کمبود خواب دارند و حتی سر جلسه‌ی امتحان، خسته و کسل هستند و به گفته‌ی خودشان، در جلسه‌ی آزمون طول می‌کشد تا ذهنشان متمرکز شود و بتوانند متوجه سؤال‌های امتحانی بشوند. در واقع بی‌خوابی شب امتحان، نه تنها کمک حال دانش‌آموزان و دانش‌جویان نیست، بلکه بازدهی آن‌ها را تا حد زیادی نیز پایین می‌آورد؛ زیرا بر اساس آزمایشی که محققان آمریکایی انجام داده‌اند، کم‌خوابی، موجب افزایش ترشح هورمون استرس کورتیکوسترون و کاهش تولید سلول‌های مغزی می‌شود. امروزه ثابت شده است که یکی از عوامل بسیار مؤثر در موفقیت درسی دانش‌آموزان، به خصوص در شب‌های امتحان، داشتن خوابی مناسب و کافی است؛ زیرا خواب، حافظه را تقویت می‌کند، انرژی لازم را در طول روز فراهم می‌نماید و کمک می‌کند تا مغز ما حداکثر کارآیی را در حین درس خواندن داشته باشد.

ساعت فیزیولوژیک مغز

مغز انسان قدرتمندترین کامپیوتر خلاق دنیاست. مغز انسان در عین قدرت‌مند بودن، نقاط ضعف هم دارد. مثلأ؛ در ساعات صبح، عمل‌کرد بهتری دارد. به همین دلیل تمام مدارس خوب دنیا سعی می‌کنند بیشترین کلاس‌ها را در ساعات صبح برگزار کنند. نقطه ضعف بعدی مغز این است که اگر ساعات خواب انسان نوسان داشته باشد، عمل‌کرد مغز به طور فجیعی پسرفت خواهد داشت. هر کدام از ما با توجه به سبک زندگی خود، عادت‌های خاصی به مغز خودمان می‌دهیم. مثلأ؛ در خانواده‌هایی که پدر و مادر زود می‌خوابند، بچه‌ها هم به تدریج این اتفاق برایشان می‌افتد و مغز و بدن آن‌ها عادت می‌کند که زودتر بخوابند. افراد سحرخیز صبح‌ها می‌توانند زودتر بیدار شوند و ناخودآگاه مغز و بدنشان صبح‌ها، قدرت‌مندتر ظاهر می‌شود. دانش آموزانی که دیر می‌خوابند، همان قدر صبح‌ها سرحال نیستند و شب‌ها از آمادگی ذهنی بهتری برخوردارند. این افراد ترجیح می‌دهند که شب‌ها مطالعه کنند.

میزان ساعت خواب برای دانش آموزان چقدر است؟

دکتر ملندرز زمان خواب توصیه شده برای نوجوانان را 8 تا 10 ساعت در طول شب عنوان کرده است؛ اما متأسفانه مشخص شده که تنها یک سوم از تمامی نوجوانان به اندازه‌ی کافی می‌خوابند. دلیل کم‌خوابی در این سن متعدد است. آن‌ها در طول روز فعالیت‌های زیادی از جمله فعالیت‌های بعد مدرسه و تکالیفی دارند که باعث می‌شود نتوانند شب‌ها به موقع بخوابند. هم‌چنین در این سن، پدر و مادر کنترل کمتری بر روی زمان خوابیدن فرزندان خود دارند که به خودی خود موجب کاهش خواب در دانش آموزان نوجوان می‌شود.

خواب ظهر اول؛ چرت زدن

ما دو نوع خواب ظهر در همه‌ی انسان‌ها می‌بینیم. خواب اول؛ چرت زدن و خواب دوم؛ خوابیدن در حد عمیق. چرت زدن حالت نیمه‌خوابی است که افراد در آن حدود ده تا سی دقیقه چشمانشان را می‌بندند و سعی می‌کنند خستگی ظهرانه خود را با این مراقبه به در کنند. این خواب را به کل دانش آموزان پیشنهاد می‌کنیم. این نوع خواب، دو کمک شایان ذکر به ما می‌کند؛ اول اینکه به انسان آرامش خاصی می‌دهد که منجر به شارژ شدن دوباره‌ی او می‌شود تا بعد از این چرت، کار خودش را با قوت بیشتری آغاز کند. دوم این‌که؛ چون این افراد، صاحب زمان کدبندی دومی می‌شوند، معمولأ حافظه‌های بهتری نسبت به دیگران دارند.

خواب ظهر دوم؛ خوابیدن عمیق

متأسفانه طیف عظیمی از دانش آموزان از این نوع خواب استفاده می‌کنند و به بهانه‌ی آن‌که باید بخوابند تا مغزشان آماده‌ی درس خواندن شود، مهم‌ترین ساعت‌های درس خواندنشان را از دست می‌دهند، سپس مجبور می‌شوند تا پاسی از شب به مطالعه بپردازند. این افراد همان دسته از دانش آموزانی هستند که ساعت فیزیولوژی بدنشان عادت به بیداری در شب می‌کند و فاجعه‌ی شکست تحصیلی آن‌ها معمولأ از اشتباه خواب ظهرانه نشأت می‌گیرد.

تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن پیش از خواب، راهی عالی برای آرام گرفتن، آرامش ذهن و آماده شدن برای خواب است. موارد زیر را امتحان کنید:

  • نفس عمیق: چشم‌هایتان را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید. هر بار نفس‌هایتان را عمیق‌تر کنید.
  • آرام‌سازی گام به گام عضلات: از انگشتان پا شروع کنید. همه‌ی عضلاتتان را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید، سپس کاملأ رها کنید. همین کار را ادامه دهید تا به سرتان برسید.
  • مکانی آرامش‌بخش و صلح‌آمیز را تصور کنید: چشم‌هایتان را ببندید و مکانی را تصور کنید که آرام و صلح‌آمیز باشد. روی این موضوع تمرکز کنید که چنین مکانی چه احساسی به شما می‌دهد.
  • اتاقتان را خنک نگه دارید: بیشتر افراد در اتاقی که اندکی خنک باشد، یعنی دمای آن حدود 18 درجه‌ی سانتی‌گراد باشد و تهویه مناسبی داشته باشد، راحت‌تر می‌خوابند. اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد، کیفیت خواب را مختل می‌کند.
  • مناسک خواب را به جا آورید: هر شب پیش از خواب، کارهای تکراری انجام دهید تا با این روش به بدنتان بگویید که دیگر وقت خواب است. فعالیت‌هایی مثل حمام کردن یا دوش آب گرم گرفتن، خواندن یک کتاب، یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش و ترجیحأ با نور بسیار کم، در این زمینه، مناسب هستند.

جمع‌بندی

بنابراین بهترین ساعت خواب یک دانش آموز؛ ساعت 11 شب تا 5 یا نهایتأ 6 صبح می‌باشد، ولی این ساعت می‌تواند از 12 شب تا 6 صبح هم تغییر کند و اگر دانش آموزی دیرتر از ساعت 11 یا 12 شب بخوابد، قطعأ هوشیاری مغزش سر کلاس‌های درس به خاطر چرت زدن و کمبود تمرکز کم می‌شود و نمی‌تواند به صورت کامل حرف‌های معلم را متوجه شود. خواب و استراحت کافی در روند یادگیری دانش آموزان تأثیر مثبتی دارد. بدن انسان علاوه بر تغذیه‌ی سالم به استراحت نیز نیاز دارد تا بتواند انرژی لازم را داشته باشد، زیرا خواب کافی و مفید شبانه موجب شادابی، نشاط و تمرکز می‌شود. دانش آموزان باید 10 ساعت خواب مفید در طول شبانه‌روز داشته باشند که پیشنهاد می‌شود آن‌ها از ساعت 9 شب به رختخواب بروند. دیر خوابیدن و بی‌خوابی‌های شبانه موجب کاهش انرژی مغزی در دانش آموزان است که منجر به اختلال در تمرکز و خواب‌آلودگی او در کلاس درس می‌شود.