عوارض شب بیداری و راه‌کارهایی برای درمان آن

مقاله |

خوابیدن به معنای عدم توانایی ارادی در کنترل محیط فیزیکی، کاهش سطح هوشیاری و غیرفعال شدن تمام اجزای ارادی در زمان استراحت است، به طوری که فعالیت ذهن و بدن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واقعی می‌شوند. زمان و میزان خوابیدن در افراد مختلف و در سنین مختلف متفاوت است. طبق تحقیقات بنیاد ملی خواب آمریکا، نیاز افراد به خواب در طول روز به طور میانگین به این صورت گزارش شده است که نوزادن تا 3 ماه در حالت ایده‌آل بین 14 تا 17 ساعت، 4 تا 11 ماه بین 12 تا 15 ساعت، تا 2 سال بین 11 تا 14 ساعت، 3 تا 5 سال بین 10 تا 13 ساعت، 6 تا 13 سال بین 9 تا 11 ساعت، نوجوانان 14 تا 17 سال بین 8 تا 10 ساعت، جوانان 18 تا 25 سال، بزرگ‌سالان و بازنشستگان 7 ساعت خواب نیاز دارند. خواب کافی بر سلامت جسم و روح افراد تأثیرگذار است. کمبود خواب در واقع زمانی اتفاق می‌افتد که افراد کمتر از زمان مورد نیاز بدنشان می‌خوابند. بعضی افراد ممکن است به دلیل شغل، مطالعه و انجام تکالیفشان مجبور به شب بیداری شوند. شب بیداری و کم خوابیدن بر عمل‌کرد افراد در روز بعد و سلامت آن‌ها تأثیرات منفی می‌گذارد.

تأثیر خواب کافی بر عمل‌کرد

خواب کافی و کیفیت خواب بر عمل‌کرد افراد، در حالت بیداری تأثیر مستقیم می‌گذارد. بعضی افراد در طول شبانه روز ممکن است بین 8 تا 9 ساعت بخوابند ولی بعد از بیدار شدن هم‌چنان حس خوبی نداشته باشند و احساس خستگی کنند. در واقع خوابیدن تنها به معنای استراحت بدن نیست بلکه کیفیت خواب است که اهمیت زیادی دارد. هنگام خوابیدن علاوه بر بدن، ذهن انسان نیز باید استراحت کند. نداشتن خواب کافی و باکیفیت، بازده کاری شما را در طول روز بعد کاهش می‌دهد. شب بیداری و کمبود خواب باعث بی‌حالی، کاهش هوشیاری و عمل‌کرد ذهن، افزایش استرس، کاهش نیروی بدن و ... می‌شود.

تفاوت زیادی بین میزان خوابی که افراد می‌توانند داشته باشند با میزان خوابی که احتیاج دارند، وجود دارد. بعضی افراد فقط 7 ساعت در شبانه روز می‌توانند بخوابند ولی ممکن است با یک الی دو ساعت خواب بیشتر، بازده کاری آن‌ها افزایش یابد و یا حتی بتوانند بیشتر کار کنند. اگر برای به موقع بیدار شدن به آلارم احتیاج دارید و در فاصله‌های زمانی کوتاه چندین آلارم را فعال می‌کنید، بیدار شدن برایتان دشوار است، بعد از ظهرها بی‌حال و کسل هستید، در جلسات و کلاس‌های درس خواب آلود هستید و در روزهای تعطیل نیاز به خواب بیشتر دارید، دچار کم خوابی هستید. هم‌چنین عواملی مانند بی‌برنامگی، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مصرف مواد الکلی، نور صفحه‌ی نمایش (گوشی، تبلت و ...) می‌توانند باعث اختلال در خوابیدن و شب بیداری شوند. کافئین ماده‌ای محرک است که به افزایش هوشیاری و تمرکز در افراد کمک می‌کند. کافئین در قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قرص‌های کافئین‌دار وجود دارد. ولی مصرف زیاد کافئین و استفاده از قرص‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، عوارض جانبی زیادی را در پی دارد و حتی ممکن است زندگی افراد را به خطر اندازد. به گزارش بنیاد ملی خواب ایالت متحده، وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن همراه، تبلت و ... به دلیل داشتن نور آبی باعث دیر خوابیدن و کم خوابی می‌شوند. هم‌چنین انجام فعالیت‌های فیزیکی قبل از خواب نیز خوابیدن را دشوار می‌کند. توصیه می‌کنیم اگر دچار شب بیداری و کم خوابی هستید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از خوردن مواد کافئین‌دار، فعالیت‌های فیزیکی و نگاه کردن به وسایل الکتریکی خودداری کنید تا راحت‌تر بخوابید.

اثرات شب بیداری و کمبود خواب

شب بیداری و کم خوابیدن تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روحی افراد می‌گذارد. از جمله‌ی این تأثیرات می‌توان به خستگی، بی‌حالی، کم‌تحرکی، کاهش یادگیری و توانایی حل مسائل، عدم توانایی مقابله با استرس، کاهش توان بدن در برای مقابله با بیماری‌ها و عفونت‌های مداوم، عدم تمرکز، افزایش ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و ... اشاره کرد.

راه‌کارهایی برای درمان شب بیداری و جبران کم خوابی

متأسفانه بعضی افراد فکر می‌کنند میتوانند کم خوابی‌های خود را با خوابیدن بیشتر در تعطیلات جبران کنند. اما این یک باور غلط است، زیرا یک یا دو ساعت خواب بیشتر برای جبران کم خوابی در طول هفته کافی نیست. اما می‌توان با تلاش و برنامه‌ریزی درست این مشکل را حل کرد. در قدم اول تلاش کنید که حداقل 5 تا 7 ساعت در شبانه روز بخوابید و مراقب باشد که خوابتان از این مقدار کمتر نشود و تا حد امکان ثابت باشد. هم‌چنین برای جبران ساعات کم خوابی هر شب یک ساعت بیشتر بخوابید. قدم دوم برای جبران کم خوابی، برنامه‌ریزی برای خوابیدن است؛ به این معنی که در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید. در تعطیلات در همان ساعت تعیین شده به رخت خواب بروید ولی هیچ آلارمی را برای بیدار شدن تعیین نکنید تا به طور طبیعی بیدار شوید با این کار بخش بزرگی از کم خوابی‌های قبلی شما برطرف می‌شود.

کیفیت خواب بسیار مهم است

هرگز بخاطر انجام کارهایتان ساعت خواب خود را تغییر ندهید. همان‌طور که گفته شد کیفیت خواب بسیار مهم است پس تلاش کنید کیفیت خواب خود را بالا ببرید، زیرا خواب باکیفیت نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت، تحریک رشد و نمو، تقویت سیستم دفاعی بدن و ... دارد. برای داشتن یک خواب راحت مکان خوابیدن نیز حائز اهمیت است. حتی‌الامکان سعی کنید در اتاق تاریک، خنک و ساکت بخوابید. کم خوابی هم‌چنین باعث افزایش وزن و چاقی در افراد می‌شود؛ زیرا کم خوابی باعث افزایش اشتها و تمایل افراد به خوراکی‌های شیرین، برای جبران کمبود انرژی بدن می‌شود.

برنامه‌ی کاری نامنظم

متأسفانه بعضی افراد شغلشان ایجاب می‌کند که در بعضی روزها و حتی شب‌ها بیدار بمانند. این افراد بهتر است از تعداد شیفت‌های نامنظم در طول هفته کم کنند و در غیر این صورت از شیفت‌های گردشی خودداری کنند تا یک برنامه‌ی کاری منظم داشته باشند. معمولا این افراد برای بیدار ماندن از نوشیدنی‌های کافئین‌دار استفاده می‌کنند که توصیه می‌کنیم در همان اوایل شیفت کاری مصرف کنند. در فواصل زمانی کوتاه، به خود استراحت دهید و کمی راه بروید یا نرمش کنید. زمان رفتن به خانه از عینک آفتابی استفاده کنید تا از برخورد مستقیم نور خورشید به چشمانتان خودداری کنید و حس خواب را در خود تقویت کنید. در تعطیلات نیز خواب را در اولویت قرار دهید تا بتوانید کم خوابی‌های خود را جبران کنید.

شب بیداری ممکن است به علت بیماری باشد

علاوه بر همه‌ی مشکلات و علائم کم خوابی و شب بیداری، اختلال خواب بسیار نادری به نام بی‌خوابی خانوادگی مرگ‌آور نیز وجود دارد که می‌تواند کشنده باشد. این اختلال خواب یک بیماری ارثی است که به دلیل جهش ژنتیکی در ژن تولیدکننده‌ی پروتئین پریون ایجاد می‌شود. در واقع ژن جهش یافته، با تولید پریون‌های تا شده که در تالاموس مغز (بخشی از مغز که وظیفه‌ی تنظیم خواب را بر عهده دارد) انباشته می‌شوند، باعث اختلال در خواب می‌شود. از علائم این بیماری که معمولا در میان‌سالی بروز می‌کنند می‌توان به بی‌خوابی ملایم که به تدریج بدتر می‌شود، کاهش وزن، کاهش اشتها، تغییر در دمای بدن و زوال عقل با روند رشد سریع اشاره کرد. متأسفانه تا کنون هیچ راهی برای درمان این بیماری کشف نشده و فرد مبتلا بعد از 12 تا 18 ماه پس از بروز علائم می‌میرد. در نتیجه برای داشتن خوابی آرام رعایت بهداشت مناسب خواب، کیفیت خواب را بالا می‌برد. برای رعایت بهداشت خواب، باید برنامه‌ی منظم و ثابتی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید؛ هم‌چنین قبل از خوابیدن بدن خود را آماده کنید و شب‌ها کافئین مصرف نکنید.