استرس یکی از عوامل بروز افسردگی است که بر سلامت انسان نیز تأثیر می‌گذارد. به عبارتی واکنش طبیعی بدن در مقابل محرک‌ها، تغییرات و فشارهای درونی و بیرونی را استرس می‌گویند. طبیعتاً همه‌ی انسان‌ها در زندگی روزمره‌ی خود این حس را بارها تجربه کرده‌اند اما متأسفانه اکثر ما از عوارض آن اطلاعی نداریم و حتی راه مقابله با استرس را نمی‌دانیم. خلاصی کامل از استرس نیز موضوعی تقریباً غیرممکن و چالش برانگیز است. در دنیای امروزی که مشکلات روز به روز بیشتر می‌شوند، یادگیری سریع‌ترین راهکار کاهش استرس امری مهم و حیاتی به حساب می‌آید اما بهترین و سریع‌ترین راهکار برای کاهش استرس کدام است؟ آیا تغذیه بر میزان استرس تأثیر می‌گذارد؟ برای کاهش استرس چه بخوریم؟ در ادامه راه‌کارهایی برای کاهش استرس را به شما عزیزان معرفی کنیم.
استرس چیست و چه عوارضی دارد؟
استرس شرایط یا احساسی است که در آن فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از توانایی و امکانات در اختیار اوست. خستگی بیش از حد، بی‌خوابی، بیماری‌های مزمن، حواس‌پرتی، سردرد و دردهای مزمن، کاهش میل جنسی، احساساتی شدن، مشکلات گوارشی، احساس سبکی سر و سرگیجه، گرفتگی عضلات، درد در قفسه‌ی سینه، افزایش ضربان قلب، سرد و مرطوب شدن دست‌ها، تعریق شدید، بثورات، تنفس سریع، تیک‌های عصبی و کم‌اشتهایی یا بی‌اشتهایی برخی از عوارض و علائم استرس به شمار می‌روند. متأسفانه بعضی از این نشانه‌ها عامل اصلی گرایش به مصرف نوشیدنی‌های الکلی و دخانیات است. به گفته‌ی متخصصین اگر برای درمان استرس‌های مزمن به موقع اقدام نشود، آسیب‌های مخرب و جبران‌ناپذیری به سلامت جسم و روان وارد خواهد شد. به همین دلیل اقدام به موقع جهت درمان اهمیت بسیار زیادی دارد.
10 راه مقابله با استرس
زندگی آنقدر کوتاه و ارزشمند است که نباید با استرس مدام همراه شود. حس آرامش در لحظه به لحظه‌ی زندگی، شایسته‌ی هر انسانی است. پس باید راه‌کارهای کاهش استرس را بشناسیم. 1- معجزه‌ی نفس عمیق در کاهش استرس دم و بازدم عملی است که انسان‌ها مدام آن را انجام می‌دهند. اما فعالیتی است که به ندرت به آن توجه می‌شود. تمرکز روی تنفس یکی از بهترین و قوی‌ترین روش‌ها برای ایجاد آرامش و ارتباط بین ذهن، بدن و روح است. نفس عمیق و تمرکز بر روی نحوه‌ی انجام آن در موقعیت‌های تنش‌زا به کاهش استرس، ترس و اضطراب کمک بسیار زیادی می‌کند. 2- خواب کافی در طول شبانه روز خواب به طور مستقیم بر همه‌ی جنبه‌های سلامت انسان تأثیرگذار است. بین استرس و خواب ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. به این صورت که استرس‌های مزمن باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود. گذراندن یک شب ناآرام شدت این استرس را افزایش خواهد داد. به همین دلیل محیط و محل خواب اهمیت بسیار زیادی در سلامت دارند. از این رو برای داشتن خوابی آرام و کافی در طول شبانه روز باید از خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار، الکل و غذاهای سنگین در شب خودداری کرد. عطر و بوی اسطوخودوس، نوشیدن چای سبز، دوری از افکار منفی و گوش دادن به یک موسیقی ملایم و آرامش‌بخش به ایجاد محیطی سرشار از آرامش برای استراحت و خواب کمک می‌کنند. 3- تأثیر عطر رایحه‌های خوش در رفع استرس همان‌طور که می‌دانید وظیفه‌ی لوب بویایی، پردازش بوها است که به بخش‌های مخصوص احساسات و خاطرات بسیار نزدیک است. زمانی که افراد عطر یا رایحه‌ی مورد علاقه‌شان را استشمام می‌کنند، به طور طبیعی نفس عمیق می‌کشند. به همین دلیل این کار می‌تواند از شدت استرس و اضطراب بکاهد. در کل رایحه‌ی گیاهان اسطوخودوس (کاهش استرس‌های روانی) یاسمن (نشاط آور و آرامش‌بخش)، رز (تقویت فعالیت قلب و ایجاد حس اطمینان) و نعناع (کاهش خستگی) در ایجاد آرامش بسیار مفید هستند. 4- انجام ورزش‌های ذهنی و عبادت 15 تا 20 دقیقه عبادت، یوگا و مراقبه در طول روز نه تنها به کاهش استرس، بلکه به بهبود سلامت روان انسان‌ها کمک بسیار زیادی می‌کند، تمدد اعصاب و انجام کارهای معنوی برای مدیریت و کنترل استرس لازم و ضروری است. شاید عجیب به نظر برسد؛ اما بهترین روش در موقعیت‌های تنش‌زا آن است که هیچ کار خاصی انجام ندهیم. در این شرایط نشستن در یک گوشه‌ی دنج، سکوت و تمرکز بر افکار مثبت می‌تواند به شدت تأثیرگذار باشد. 5- مدیریت انرژی درونی انسان‌ها در طول روز با موقعیت‌هایی مواجه می‌شوند که باعث افزایش یا کاهش انرژی درونی‌شان خواهد شد. بدگویی، افکار، روابط و محیط‌های منفی انرژی درونی را تخلیه می‌کنند. از طرف دیگر ارتباطات سالم، محیط‌های سازنده، نگرش‌های مثبت و مشارکت در فعالیت‌های شادی‌آور موجب افزایش نیروی درونی می‌شود. همان‌طور که می‌دانید کلمات قدرت عظیمی در بروز حالات روحی دارند. به همین دلیل استفاده از جملات و واژه‌های مثبت در مواجهه با استرس بسیار مهم است. «من آرامش را انتخاب می کنم»، «من ذهنم را از افکار منفی پاک می‌کنم» و ... تکرار این قبیل جملات باعث کاهش استرس خواهد شد. در حالت کلی برای داشتن انتخاب‌های مثبت در همه‌ی زمینه‌ها باید «نه گفتن» را آموخت. سالم و فعال زیستن روشی مؤثر بر رفع خستگی روح و ایجاد آرامش است. 6- ورزش و تحرک اندروفین، حامل عصبی احساس‌های خوب در مغز است. این ماده با ورزش در بدن ترشح می‌شود. به همین دلیل است که بعد از ورزش و تحرک خلق و خوی افراد بهتر و انرژی درونی‌شان افزایش می‌یابد. از طرفی زمانی که بدن احساس خوبی داشته باشد، ذهن نیز به همان روال پیش خواهد رفت. 7- معجزه‌ی خندیدن از قدیم می‌گفتند: «خنده بر هر دردی دواست». این کار روشی فوق‌العاده برای آزاد کردن اندروفین در بدن است. تماشای فیلم‌های کمدی، نشستن در جمع دوستان و هرکاری که باعث خندیدن شود، می‌تواند در این زمینه تأثیرگذار باشد. خندیدن در حقیقت باعث تخلیه‌ی سریع مقداری از انرژی منفی خواهد شد. 8- اختصاص زمانی به خوشی‌ها و تفریحات ساده زمانی که افراد تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرند، ساده‌ترین کارها می توانند نگرش و حتی خلق و خوی آن‌ها را بهتر کنند. قدم زدن در ساحل، جنگل و پارک، تماشای طلوع و غروب خورشید و ... عمیق‌ترین و اثربخش‌ترین راه مقابله با استرس به شمار می‌روند. بنابراین اختصاص زمانی در طول روز به همین تفریحات و خوشی‌های ساده به تخلیه‌ی انرژی‌های منفی کمک زیادی می‌کند. 9- نوشتن و صحبت کردن با دیگران گاهی اوقات صحبت کردن و مشورت گرفتن از مشاورین و افراد قابل اعتماد برای حل مشکلات می‌تواند به کاهش شدت استرس کمک کند. همچنین نتایج حاصل از تحقیقات نشان می‌دهند که نوشتن کمک بسیاری در رفع فشارها و استرس‌های درونی می‌کند. 10- گرفتن دوش آب گرم استرس باعث کاهش جریان خون در دست‌ها و پاها می‌شود. به همین دلیل دوش آب گرم می‌تواند جریان خون را به حالت اولیه‌ی خود برگرداند. در نتیجه بدن متقاعد شده که در وضعیت نرمال قرار دارد. از این رو خود را برای استراحت آماده می‌کند.
راه مقابله با استرس در ایام کرونا
همه‌ی مردم استرس را به نوعی در زندگی‌شان تجربه کرده‌اند. اما امروزه با شیوع کرونا میزان استرس و نگرانی در بین افراد فارغ از سن و جنسیت افزایش یافته است. البته میزان کمی استرس در این وضعیت نه تنها مشکلی ایجاد نمی‌کند، بلکه می‌تواند مفید باشد. اما اگر این حس تداوم و تشدید یابد، به یک بیماری تبدیل خواهد شد. از این رو برای کاهش استرس باید به جای دنبال کردن اخبار در شبکه‌ها و فضاهای مجازی، این رویداد را از شبکه‌های خبری معتبر پیگیری کرد. افزایش اطلاعات در زمینه‌ی تفاوت کرونا با سایر بیماری‌ها، راه‌کارهای پیشگیری از ابتلا، تقویت سیستم ایمنی، دوری از افراد منفی‌گرا و همنشینی با دوستان و اقوام شاد می‌توانند به کاهش استرس در این زمینه کمک زیادی کنند.
برای کاهش استرس چه بخوریم؟
متأسفانه یکی از عادات غلطی که انسان‌ها در موقعیت‌های استرس‌زا دارند، خوردن غذاها و نوشیدنی‌های غلط برای کسب آرامش است. خوردن قهوه، الکل و غذاهای آماده نه تنها به رفع تنش کمک نمی‌کنند، بلکه باعث آسیب به سلامت می‌شوند اما برای کاهش استرس چه بخوریم؟ بهترین راهکار مقابله با استرس در این شرایط مصرف غذاهای سالم، لذیذ و پرانرژی است. رژیم غذایی صحیح و سالم تأثیر بسیار زیادی در حفظ سلامت روح و جسم دارد. درمان‌های خاص و داروها نیز می‌توانند در این زمینه کمک کنند. اما تنها بخش کوچکی از مبتلایان به استرس‌های مزمن ممکن است به دنبال درمان باشند. از این رو متخصصان برای مدیریت و کنترل اضطراب راه‌کارهای تغذیه ای را توصیه می‌کنند. نوشیدن آب کافی به منظور هیدراته ماندن بدن، منع مصرف دخانیات و مشروبات الکلی، خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده به منظور تنظیم سطح قند خون و ایجاد حس آرامش، مصرف غلات سبوس‌دار، سبزیجات سرشار از منیزیم مانند اسفناج، چغندر، حبوبات، آجیل مانند: گردو، میوه‌هایی از قبیل سیب، آلو، گیلاس، تمشک، توت فرنگی، زغال اخته، ادویه‌جات (زردچوبه و زنجبیل)، خوردن گوشت گوساله، جگر، زرده‌ی تخم مرغ، ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای‌چرب امگا 3 و غذاهای سرشار از پروبیوتیک مثل: محصولات لبنی در کاهش علائم استرس و اضطراب نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند.
سخن آخر
با توجه به علائم و عوارض اضطراب بر سلامت جسم و روح بهترین و سریع‌ترین راهکار کاهش استرس، دوری از افکار منفی و تمدد اعصاب با ورزش‌های ذهنی است. هرگز فراموش نکنید که عادات بد غذایی می‌توانند توان و قدرت ذهنی را در مقابله با موقعیت‌های تنش‌زا کاهش دهند. داشتن یک برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب و سالم توانایی روانی و جسمی را افزایش می‌دهد. همچنین از قرار دادن تفریحات ساده در برنامه‌ی روزانه غافل نشوید.